Makrobiotička ishrana, teorija i hrana koja se koristi u makrobitici

MACRO BIOS

Šta je Makrobiotička ishrana, koja teorija stoji iza makrobiotike i kako se hrana koristi u makrobiotici

Značenje reči makrobiotika je „veliki život“ - macros (veliki) i bios (život). Što bi Kushi Institut – jedan od svetskih autoriteta za makrobiotiku – rekao, „Ovo nije samo „dijeta“... makrobiotika prepoznaje duboko značenje hrane, okoline, aktivnosti i stava na naše telo i emocije“.

Ključni koncept makrobiotičke ishrane, uključujući verovanja tradicionalne kineske medicine u yin i yang energiju kao balans tela i okoline, datira još iz antičke istočne tradicije. Makrobiotičari pristupaju tako što već duže vreme nagovaraju ljude da se zdravo hrane, da se koristi što više sirova hrana koja ne samo da potpomaže zdravlju organizma već ekosistemu i prirodnom redu života.

Kao suprotna fast food kulturi ishrane, makrobiotička ishrana je postala popularna u Americi tokom 1960-ih jer je podsticala ljude da žive sa više harmonije, pozitivnim mislima i da ne gledaju na hranu samo kao na proste kalorije ili gorivo.

Iako svaka osoba reaguje drugačije na različite dijetetske pristupe, dokazi pokazuju da makrobiotički stil pomaže zdravlju srca, smanjuje inflamaciju i održava telesnu masu kod starijih ljudi.

Šta je makrobiotička ishrana?

Makrobitiča ishrana je bazirana na biljkama koje su podeljene na yin i yang biljke koje dolaze iz istoimene teorije, koja dolazi iz Azije. Prema makrobiotičkoj teoriji, balans yin-yanga se stvara iz ishrane koja je skoro pa vegetarijanska, niskomasna sa balansom različitim makronutrienata (proteina, ugljenih hidrata i masti), hrana koja ima različite energetske kvalitete i širok spektar vitamina i minerala. Ovaj pristup pomaže agrarnoj kulturi, lokalnim farmerima, varenju i čak mentalnom stanju.

Takođe se preporučuje da se uključe u ishranu lokalni proizvodi, ogranska hrana koja nije tretirana hemikalijama, hrana koja je u datoj sezoni, sveža i sirova hrana i akcentovanje biljaka, a ne mesa, mlečnih i ostalih životinjskih proizvoda.

Većina makrobiotskih dijeta preporučuju širok spektar biljaka što znači da su ove dijete bogate ugljenim hidratima. Mađutim, zato što rafinisani šećer i procesiurana hrana nisu deo makrobiotskog plana, ovi ugljeni hidrati su „kompleksni“ i odličan izvor dijetetskih vlakana, puni antioksidanata i drugih mikronutrijenata.

Iako ima puno različitih makrobiotičkih dijeta širom sveta, one sve načelno prate ove postavke:

• 50% i više kalorija dolazi iz kompleksnih ugljenih hidrata (ponekad čak i 80%), 15% do 30% iz zdravih masti i 10 do 20% od proteina. Iako se ugljeni hidrati jedu u velikim količinama, rafinisani ugljeni hidrati poput procesuiranog brašna, testa i šećer se izbegavaju.


• Visoka proporcija ugljenih hidrata u makrobiotičkim dijetama (oko 25% do 30% od svih kalorija) dolazi iz svežeg ili kuvanog povrća. Ovo je jako visok procenat s obzirom koliko je povrće nisko kalorično.


• Kompleksni ugljeni hidrati poput braon pirinča, ječma, prosoa, ovasa i organskog kukuruza (ne GMO) se često jedu, te čine 30 do 40 % ukupnih kalorija.


• Mnogi takođe dobiju oko 5 do 10% kalorija iz mahunarki i pasulja, često iz onih fermetisanih poput tempeha, miso začina ili tofua.


• Morsko povrće je ključno u makrobiotičkoj ishrani, koji čine 5 do 10% ukupnih kalorija.


• Mali procenat, oko 5% kalorija dolaze iz ribe i morske hrane (uglavnom se konzimiraju par puta u toku nedelje).

Možda ste primetili da makrobiotička ishrana ima dosta sličnosti sa poznatom Okinawa dijetom, što nije iznenađenje s obzirom da imaju slične korene u Azijskoj kulturi. Okinawa dijeta je dobila ime po najvećem ostrvu u Ryukyu Islands u Japanu i koriste je neki od najzdravijih, najdugovečnijih ljudi na svetu.

Zapravo, Okinawa je proglašena kao Plava zona (Blue zone), gde ljudi imaju najveću šansu da žive preko 100 godina. Prosečan život u Americi je 78.8 godina, a u Japanu između 80-87 (viši za žene nego muškarce).

Šta vam donosi makrobiotička ishrana

1. Visok nivo esencijalnih nutrijenata i pokazalo se da smanjuje inflamaciju

U 2015 godini, School of Public Health na University of Memphis je objavila istraživanja iz studije koja je istraživala anti-inflamatorni i antikancerogeni potencijal makriobiotičke ishrane. Studija je uporedila sastav nutrijenata makriobiotičke ishrane i nacionalne dijetetske preporuke (RDA) koja je bazirana na National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES). Ključno poređenje je bilo procena u kom izvoru je bio viši inflamatorni index (DII), takođe i nivo ukupnih kalorija, makronutrienata i 28 mikronutrijenata.

Pronalasci pokazuju da makrobiotički plan ishrane ima niži nivo energije iz masti, viši unos dijetetskih vlakana i viši nivo većine mikronutrijenata. Nutrijenti u makrobiotičkoj ishrani često premaše RDA koji je preporučen, sa izuzetkom vitamina D, vitamina B12 i kalcijuma. Prema DII izvorima, makrobiotička ishrana je „više anti-inflamatorna u poređenju sa NHANES podacima“, i istraživači su zaključili da sveukupni pronalasci indiciraju na prevenciji potencijalnih bolesti kada pristupaju sa makrobiotičkom ishranom.

2. Može da poboljša zdravlje srca

Neke studije su pronašle dokaze da dijete makrobiotičkog stila podržavaju kardiovaskularno zdravlje - naročito snižavanje nivoa lipida u serumu i snižavaju nivo krvnog pritiska. Ovo nije iznenađujuće s obzirom na to koliko se visoko antioksidativnih, antiinflamatornih namirnica peporučuje u makrobiotičkoj ishrani. Na primer, makrobiotička ishrana je bogata dijetetskim vlaknima, uključujući sve vrste hrane sa visokim sadržajem vlakana, kao što su povrće, pasulj i neprerađene žitarice.

Konzumiranje dosta vlakana povezano je sa poboljšanjem faktora rizika za kardiovaskularne bolesti kroz višestruke mehanizme, uključujući smanjenje lipida, regulaciju telesne težine, poboljšanje metabolizma glukoze, kontrolu krvnog pritiska i smanjenje hronične upale.

3. Makrobiotička ishrana može pomoći u održavanju zdrave težine i odnosa prema jelu

Slično onima koji jedu na Okinawa način, zagovornici makrobiotičke ishrane usredsređuju se ne samo na ishranu pravom hranom, već i na njenu količinu. Jedući pažljivo, usporavajući i uživajući u obrocima, obraćajući pažnju na fizičke senzacije (koje se nazivaju i biofeedback) i temeljno žvakanje hrane, sve je to naglašeno u makrobiotičkoj ishrani.

Ovakav pristup vam može pomoći da bolje upravljate koliko jedete, pružite sebi više užitka od manje hrane, naučite da izbegavate emocionalnu ishranu iz dosade ili drugih negativnih osećanja i lakše postižete sitost. Umesto da pokušavate da izgubite težinu samo tako što ćete eliminisati mnoge namirnice ili manje konzumirati, što vas može navesti da se osećate preterano gladno i lišeno, jedeći pametno i birajući namirnice mudro možete da se osećate više u kontaktu sa potrebama vašeg tela.

4. Veoma niska količina šećera, glutena i pakovanih industrijskih namirnica

Kao i ostale prehrambene dijete koje uklanjaju nezdravu hranu, pakovane industrijske proizvode, flaširana pića, prženu hranu i brzu hranu, makrobiotička ishrana je veoma niska po pitanju učešća šećera, praznih kalorija i veštačkih sastojaka. To je čini veoma hranljivom ishranom, sa visokom količinom vitamina C, vitamina E i balastnih vlakana, ali je ukupna količina kalorija niska.

Takođe može biti korisno za one koji imaju alergiju na hranu, jer makrobiotička ishrana eliminiše uobičajene alergene koji mogu izazvati lošu probavu, kao što su mlečni proizvodi, gotovo svi gluteni i namirnice koje stvaraju alergije. Međutim, jedan nedostatak i kritika je da makrobiotička ishrana ima tendenciju da uključuje mnogo slane hrane sa visokim sadržajem natrijuma, uglavnom iz stvari kao što su soja sos, fermentisani proizvodi od soje i morskog povrća.

5. Makrobiotika može da pomogne u sprečavanju raka

Iako je dijeta samo jedan deo ukupne zagonetke kada je u pitanju prevencija raka, a rezultati variraju od osobe do osobe, istraživanja pokazuju da konzumiranje makrobiotičke dijete može pomoći u smanjenju rizika za rak delimično osiguravanjem visokog nivoa antioksidanata i fitoestrogena.

U izvještaju iz 2011. godine objavljenom u časopisu Journal of Nutrition navodi se: “Na osnovu dostupnih dokaza i sličnosti sa preporukama za prehranu za prevenciju hroničnih bolesti, makrobiotička dijeta verodostojno nosi smanjen rizik od raka.”

Žene koje konzumiraju makrobiotičke dijete imaju skromno nižu cirkulaciju nivoa estrogena, koji je povezan sa smanjenim rizikom od raka dojke.

Makrobiotičke dijete obezbeđuju velike količine fitoestrogena iz hrane kao što su fermentisani proizvodi od soje i semenke sezama, a oni mogu pomoći u regulisanju proizvodnje prirodnog estrogena vezivanjem za mesta receptora estrogena. Iako previše estrogena dolazi sa sopstvenim rizicima, u slučaju žena starijih od 50 godina koje prirodno doživljavaju smanjene nivoe tokom menopauze, dodatni estrogen iz njihove ishrane može pomoći u smanjenju rizika od raka, između ostalih pogodnosti.

Kako jesti makrobiotičku ishranu

Namirnice koje su po makrobiotičkoj ishrani:

• Sve vrste svežeg povrća, naročito rotkvice, kuvano ili sveže lisnato povrće kao što su kupus, pečurke, luk, praziluk, brokoli, šargarepa, repa, razne vrste zeleniša, potočarka i karfiola


• Sveže bilje, uključujući đumbir, beli luk, itd., takođe soja sos, tamari sos, riblji sos, sirup od braon pirinča i med za zaslađivanje ili arome


• Morsko povrće / morske trave / alge


• Pasulj i mahunarke, tofu, tempeh, pasulj azuki, crni pasulj i naut


• Orašasti plodovi i semena, uključujući susam, bundeve, badem i indijski orah


• Drevne, neobrađene žitarice - to uključuje sve vrste riže (posebno smeđe), proso, ječam, heljdu, spelta, kinoa, raž, zob i organski uzgojeni kukuruz


• Rezanci smeđeg pirinča, od heljde i drugih žitarica


• Miso ili fermentisani sojini začin (i miso supa)


• Nerafinisana ulja semenki sezama ili bundeve


• Čaj - zeleni, crni, jasmin, beli, banča, maslačak, biljni itd.

Hrana koju treba da izbegavate na makrobiotičkoj dijeti:

• Pakovana ili prerađena hrana


• Mlečni proizvodi


• Meso


• Jaja


• Rafinisani šećer i zaslađivači


• Čokolada ili proizvodi od kakaa


• Većinu voća, pogotovu tropska


• Kafa


• Jaki ili ljuti začini


• Odredjeno povrće: Ovo uključuje tamno obojena povrća, poput plavog patlidžana, krompira i paprika. Kako, možda se pitate? Iako te namirnice nisu problematične kod većine ljudi, neki dožive digestivne simptome kada konzumiraju ovu hranu, poput sindroma propustljivih creva ili autoimune reakcije.Međutim, eliminacija ovog povrća je često kritika za makrobiotičku ishranu jer mnogi smatraju da je za većinu zdravih ljudi to irelevantno.

Makrobiotički plan ishrane i saveti za način života:

• Kuvajte sveže namirnice kod kuće češće, naročito preko gasne peći, smanjujući količinu hrane koju koristite u mikrovalnoj pećnici, smanjujte zamrznutu ili konzerviranu hranu u konzumaciji.


• Neka vam biljke budu centar jela, samo ih konzumirajte i spremajte uvek sveže, jedite divlje morske plodove (posebno meso ili mlečne proizvode) u ograničenim količinama.


• Nastojte da svakodnevno jedete razne voćke i povrće, jer različite boje ukazuju na različite antioksidante.


• Pijte puno čiste vode i čaja, izbegavajući zaslađena pića, alkohol i kofein.


• Pokušajte temeljno žvakati hranu kako biste poboljšali varenje i usporili tokom obroka. Idealno bi bilo da težite da imate 25-50 žvakanja zalogaja pre nego što progutate hranu prema makrobiotičkoj teoriji ishrane.


• Koristite staklo za skladištenje hrane i vode umesto plastičnih proizvoda.


• Globalna organizacija Great Life preporučuje i druge savete o makrobiotičkom načinu života za poboljšanje ravnoteže, kao što je otvaranje dnevnih prozora da biste dobili svež zrak, držanje biljaka u zatvorenom prostoru, hodanje van, pridržavanje redovnog rasporeda spavanja / buđenja, svakodnevno vežbanje zahvalnosti, učenje kuvanja kod kuće češće, noseći odeću od prirodnih vlakana, izvodeći vruće peškire ili četkanje kože za detoksikaciju, i temeljno žvakanje hrane prilikom jela.

Ideje za recept za makrobiotičku ishranu:

• Za doručak: zeleni smoothie, smeđa pirinčana kaša s orašastim plodovima i semenkama, ili ukusan, tradicionalni doručak od miso supe, povrća i mahunarki.


• Za ručak: miso supa sa morskim povrćem, mala količina divlje ribe, fermentisano povrće i posluživanje neprerađenih žitarica, kao što je smeđi pirinač. Čaj se takođe može konzumirati tokom dana.


• Za večeru: slično kao na ručku, kao što je supa sa rezancima i povrćem, fermentisani pasulj ili tempeh za proteine sa salatom od morskih algi, ili prženi sejtan sa povrćem, žitaricama, orašastim plodovima i semenom.

Makrobiotiča dijeta vs. Paleo dijeta

• Paleo dijeta je napravljena po uzoru na ono što su verovalo da su naši preci jeli pre hiljade godina, što znači samo prirodnu hranu koja se mogla naći u njihovom okruženju.


• Budući da i makrobiotička ishrana i paleo ishrana naglašavaju konzumiranje organske, neprerađene, lokalne i sezonske hrane, ova dva načina ishrane imaju neke zajedničke principe - međutim, određena hrana se takođe razlikuje između ova dva pristupa.


• Jedna od najvećih razlika između makrobiotičkih i paleo dijeta je da su makrobiotičke dijete biljne, ponekad čak i potpuno vegetarijanske / veganske. Ljudi koji jedu makrobiotičku hranu dobijaju svoj protein iz biljnih namirnica kao što su tofu, mahunarke, pasulj, cele žitarice, orašasti plodovi, semena i povremeno nekih morskih plodova.


• Paleo dijeta ima tendenciju da uključuje više životinjskih proteina, uključujući meso, ribu, jaja i živinu. Oba pristupa, međutim, izbegavaju mlečne proizvode i sve prerađene vegetarijanske proteine (kao što su izolat od soje ili sintetički proteini).


• Paleo dijeta takođe izbacuje sve pasulje, mahunarke i žitarice u najvećem delu, dok makrobiotička ishrana podstiče ovu hranu. Međutim, oba obroka smanjuju ili uklanjaju dodani šećer, sintetičke dodatke, veštačke sastojke, rafinisana ulja, prženu hranu, a ponekad i uobičajene alergene kao što su laktoza i gluten.

Mere predostrožnosti prilikom praćenja makrobiotičke ishrane

Iako se makrobiotička ishrana smatra jednom od najpopularnijih alternativnih ili komplementarnih dijetetskih pristupa u lečenju hroničnih bolesti, uključujući rak, tek nekoliko studija je bilo u stanju da zaista dokaže svoju efikasnost u prevenciji bolesti ili upravljanju iste. Stoga je potrebno još istraživanja pre nego što se izvuku zaključci o blagotvornim učincima ove dijete. Prema nekim stručnjacima, postoji zabrinutost u vezi sa tretmanom raka sa pristupima alternativnoj ishrani, kao što je makrobiotika, uključujući:

• Pacijenti koji potencijalno odlažu konvencionalne tretmane i posete lekara


• Mogući razvoj nutritivnih nedostataka koji ometaju funkciju imuniteta, kao što je konzumiranje premalo vitamina D, kalcijuma i proteina


• Konzumiranje premalo kalorija, što može uzrokovati gubitak mišića i umor - one se mogu pogoršati zbog niskog nivoa gvožđa i vitamina B

Neki smatraju da makrobiotička ishrana ima društvena ograničenja (zbog strogog pridržavanja ove prehrane) koja ih čini teškim za praćenje. Pored toga, makrobiotički sastojci ne mogu uvek lako da se nađu, a unos soli kod ove ishrane se smatra previsokim za neke osobe. Takođe postoji neslaganje oko potrebe da se eliminiše većina voća, uključujući sva tropska voća.

Sve su to validni argumenti i treba ih meriti u odnosu na preferencije pojedinca, lična uverenja i stanje celokupnog zdravlja. Ako imate već postojano stanje, kao što su srčane bolesti ili rak, ili uzimate lekove, dobro je dobiti profesionalno mišljenje ako započnete bilo koji novi način ishrane i iskusite negativne znakove ili simptome.

Zaključne misli o makrobiotičkoj ishrani

• Makrobiotička ishrana je prehrambeni pristup koji potiče od azijskih tradicija koje naglašavaju konzumiranje uglavnom biljnih (vegetarijanskih) proteina, male količine životinjske hrane i masti, ravnotežu različitih mikro i makronutrienata koji podržavaju yin-yang ravnotežu u telu.


• Makrobiotika je u pravu da je hrana koja ima različite energetske osobine i ona koja uglavnom sadrži biljke dobra za zdravlje (posebno digestivni sistem) i ekosistem. Veruje se da naglašavanje lokalne, sezonske, sveže biljne hrane podržava lokalnu poljoprivredu i mentalno blagostanje. Takođe može da podrži zdravlje srca, promoviše dugovečnost i nudi zaštitu od raka.


• Važne prakse prilikom konzumiranja makrobiotičke hrane uključuju kupovinu lokalnih organskih proizvoda, često kuvanje kod kuće, izbegavanje pakovane hrane, konzumiranje fermentiranih i sirovih namirnica, te ograničavanje mlečnih i životinjskih proizvoda.


• Iako se pokazalo da makrobiotička dijeta ima anti-inflamatorne efekte, zabrinutost je da su makrobiotičke dijete bogate solju, ali su relativno niske u proteinu, antioksidansi iz voća, vitamina D, kalcijuma i ponekad B vitamina.